Liječnici diljem svijeta oglašavaju uzbunu: svake godine sve više i više ljudi postaje talac prekomjerne težine. I, u pravilu, glavni problem je salo na trbuhu, kojeg se vrlo teško riješiti.
Višak masnog tkiva na trbuhu nije samo kozmetički problem, već može biti i opasan. Prema medicinskim istraživanjima, abdominalna pretilost često uzrokuje razvoj dijabetes melitusa i kardiovaskularnih patologija.
Neki ljudi počnu raditi intenzivnu tjelesnu aktivnost, drugi idu na strogu dijetu. A ima i onih koji donose radikalnu odluku, odlaze pod nož plastičnog kirurga.
Da, ovaj problem je zapravo ozbiljan, i može biti vrlo teško nositi se s njim. Da biste dobili lijepu figuru i smanjili rizik od opasnosti za vlastito zdravlje, trebat će vam integrirani pristup.
Kako odrediti volumen trbuha
To možete učiniti sami, kod kuće. Dovoljno je izmjeriti struk metrom ili metrom koji koriste krojači. Standardni pokazatelj:
- Žene - 88 centimetara (34, 65 inča)
- Muškarci - 102 centimetra (40, 16 inča)
O progresiji pretilosti možemo govoriti ako postoje čak i manja odstupanja od navedene norme. Ako postoji veliko odstupanje, potrebno je odmah poduzeti mjere.
Važno! Nema potrebe žuriti s pribjegavanjem radikalnim metodama. U znanstvenoj praksi postoji mnogo načina za uklanjanje trbuha bez operacije. Preporučljivo ih je koristiti u kombinaciji kako bi se postigli brzi i najučinkovitiji rezultati.
U našem članku ćemo pogledati6 načina da se riješite sala s trbuha kod kuće.
Izbacite slatkiše iz prehrane
Unos velikih količina glukoze u organizam dovodi do ozbiljnih metaboličkih poremećaja. Slatka hrana također sadrži fruktozu, koju jetra može preraditi samo u malim količinama. Ako je ovaj organ prezasićen fruktozom, počinje je pretvarati u lipide.
Jetra se sastoji od stanica tzvhepatocita. Kada je metabolički proces poremećen, počinju se pretvarati u mast, što rezultirahepatoza.
Vodeći znanstvenici složili su se u jednom mišljenju: do pokretanja ovog metaboličkog procesa dolazi zbog prezasićenosti tijela šećerom, što ima štetan učinak. Degeneracija hepatocita dovodi do toga da stanice postaju otporne na inzulin. To, pak, remeti metabolizam, protiv kojeg se razvija dijabetes.
Zasebno je vrijedno spomenuti slatka pića, koja se smatraju najštetnijima, budući da je šećer prisutan u njima u tekućem obliku. Česta konzumacija slatkih gaziranih pića, energetskih pića i pakiranih sokova daje višestruko više kalorija u usporedbi s, primjerice, kolačem ili čokoladom. U tom se slučaju rizik od pretilosti povećava za najmanje 60 posto.
Pažnja! Ako se pojave početni znakovi prekomjerne tjelesne težine, preporuča se smanjiti dnevni unos šećera. Svježe voće i prirodni sokovi sadrže puno manje glukoze. Osim toga, voće je bogato vlaknima, koja smanjuju negativne učinke fruktoze na tijelo.
Jedite više proteinske hrane
Pretilim osobama, čak iu ranoj fazi, preporuča se unos proteinske hrane. Oni bi trebali postati temelj svakodnevne prehrane, jer mogu dugo vremena potisnuti glad. Štoviše, hrana bogata proteinima ubrzava metabolički proces i smanjuje broj unesenih kalorija dnevno.
Eksperimentalno je utvrđeno da proteinska hrana pomaže smanjiti obujam trbuha i ukupni gubitak težine, zadržavajući učinak dugo vremena. Svi koji su sudjelovali u ispitivanjima pridržavali su se ove dijete određeno vrijeme i postupno gubili kilograme.
Dugoročna promatranja pokazala su da se salo na trbuhu brzo povećava ako često jedete ulja i šećer, a smanjuje ako konzumirate više proteina. Stoga se onima koji žele smršaviti preporuča da u prehranu uvedu jela od ribe i plodova mora, kao i kokosovo ulje. U nekim slučajevima, količina proteina koju dobijete iz hrane možda neće biti dovoljna, pa biste mogli dodati dodatak na bazi proteina.
Bilješka! Prilikom prelaska na proteinsku dijetu ne treba očekivati da će masni sloj početi intenzivno nestajati. Uostalom, oni su se gomilali godinama, pa će trebati vremena da svoju figuru dovedete u idealnu formu.
Izbacite ugljikohidrate
Proizvodi koji sadrže puno ugljikohidrata doslovno se "talože" u području trbuha. Ovu činjenicu potvrdilo je više randomiziranih studija. Prehrana ispitanika bila je siromašna ugljikohidratima te su smjeli konzumirati neograničenu količinu hrane. Glavni uvjet je da ima malo ugljikohidrata.
Prosječni dnevni unos ugljikohidrata jedo 50 grama.
Konzumirajte vlakna
To je komponenta hrane koja se sastoji od biljnih vlakana koja se jako dugo probavljaju, a neka od njih imaju viskoznu strukturu. Vežu tekućinu i pretvaraju se u gusti gel. Kad jednom uđe u crijeva, pomaže u usporavanju prolaska bolusa hrane i probave općenito.
Kao rezultat toga, osoba dugo ne osjeća glad, smanjuje se apetit i brže se gubi višak kilograma. Svježe povrće, začinsko bilje, mahunarke i zob treba uključiti u uobičajenu prehranu. Liječnici također preporučuju uzimanje raznih dodataka prehrani s vlaknima, posebice glukomanana.
Nemojte zanemariti fizičku aktivnost
Čak i strogo pridržavanje dijete neće dati očekivani rezultat ako u procesu mršavljenja nije uključena barem minimalna tjelesna aktivnost.
Međutim, vrijedi uzeti u obzir da sve vrste tjelesne aktivnosti ne pomažu u uklanjanju viška kilograma. Jedna od znanstvenih studija otkrila je zanimljiv podatak. Ispitanici su dva mjeseca trenirali koji su jačali trbušne mišiće. Na kraju testa utvrđeno je da nitko od sudionika nije uspio postići barem minimalni rezultat.
Istodobno, dugotrajna promatranja pokazala su da se ovaj problem rješava aerobnim vježbama, odnosno redovitim trčanjem, plivanjem i brzim hodanjem.
Obratite pozornost na količinu i kvalitetu konzumirane hrane
Ovo je jedan od glavnih aspekata učinkovitog mršavljenja i očuvanja zdravlja. Plan prehrane s visokim udjelom proteina, niskim udjelom ugljikohidrata ili bilo koji drugi plan prehrane neće pomoći ako se vaši dnevni obroci sastoje od namirnica niske kvalitete. Ispravljanje prehrambenih navika, pažljivo proučavanje sastava na etiketama proizvoda, kao i brojanje potrošenih kalorija - sve je to ključ za postizanje željenog rezultata.
Da biste zabilježili kalorijsku vrijednost hrane koju jedete, možete koristiti poseban online kalkulator koji se lako i jednostavno može instalirati na bilo koji moderni gadget.
19 preporuka čiju učinkovitost potvrđuju znanstvena istraživanja
Višak kilograma postaje globalni problem jer pogađa različite dobne skupine bez obzira na spol. A upravo je visceralno salo koje se nakuplja u području trbuha izuzetno teško eliminirati. Višak naslaga vrlo često dovodi do razvoja raznih bolesti, uključujući dijabetes.
U medicini postoji koncept indeksa tjelesne mase, pomoću kojeg možete samostalno odrediti prisutnost viška kilograma. Istodobno, lokalizirana masnoća nakupljena u području struka može biti prisutna čak i kod mršavih osoba. Suočavanje s njim je prilično teško. Međutim, znanstvenici su identificirali 19 osnovnih preporuka koje, uzete zajedno, pomažu brzo riješiti problem.
To je važno! Nagli gubitak tjelesne težine često može uzrokovati opijenost, koju karakteriziraju: mučnina, proljev, slabost, osip. Detoksikacijski proizvod Enterosgel, koji ima delikatan učinak, pomoći će vam da se brzo nosite s trovanjem. Ne remeti peristaltiku, učinkovito apsorbira toksične spojeve i obnavlja mikrofloru.
Vaša prehrana treba sadržavati vlakna
Sastoji se od grubih biljnih vlakana, koja upijanjem vode poprimaju konzistenciju poput gela. Bolus vlakana se dugo probavlja u gastrointestinalnom traktu, tako da osoba dugo ne osjeća glad. Kao rezultat toga, broj međuobroka je sveden na najmanju moguću mjeru, a količina unesenih kalorija dnevno smanjena. A to zauzvrat dovodi do učinkovitog mršavljenja.
Bogato vlaknima:zelje, laneno sjeme, povrće (svježe), mahunarke, kupine itd.
Uključivanje hrane s vlaknima zapravo vam može pomoći smanjiti veličinu trbuha i bedara.
Transgene masti su strogo zabranjene
Margarin i namazi, kojima je većina slastičarskih proizvoda doslovno prezasićena, glavni su uzročnici inzulinske rezistencije. Znanstvenici su šest godina testirali učinak ovih tvari na majmune. Sve osobe koje su konzumirale hranu koja sadrži transgene spojeve imale su različite stupnjeve pretilosti.
Pažnja! Preporuča se isključiti transgene masti ne samo za one koji žele izgubiti težinu, već i za sve ljude koji žele biti zdravi.
Odvikavanje od alkohola
Mnogi znaju da rijetko ispijanje čaše dobrog skupog vina ili konjaka ne može naškoditi zdravlju. Isto se ne može reći za zlouporabu alkohola, koji ubrzava rast masnog tkiva oko struka. I to je dokazano i znanstvenim ispitivanjima.
Proteini su osnova prehrane
Hrana bogata proteinima neophodna je za kontrolu težine i održavanje pravilnog metabolizma. Zato u svakodnevnoj prehrani moraju biti: jela od mesa i ribe, jaja, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi.
Šteta od emocionalnog prenaprezanja
Česti stres općenito šteti cjelokupnom zdravlju i potiče debljanje. U živčanoj napetosti ljudsko tijelo, odnosno nadbubrežne žlijezde, počinje proizvoditi kortizol. Kao rezultat toga, mnogi osjećaju povećanje apetita, što dovodi do povećanja lokaliziranog sloja.
Odvikavanje od šećera
Slatkiši koji sadrže ovu tvar štetni su za vašu figuru. Zlouporaba šećera izravan je put do pretilosti, vaskularnih bolesti, bolesti srca, dijabetesa i hepatoze.
Potreba za tjelesnom aktivnošću
Prema studijama, kardio trening pomaže intenzivnijem mršavljenju i ubrzanom skidanju sala oko struka. Što više i duže aerobne vježbe, to se brže postižu rezultati.
Odbijanje složenih i lako probavljivih ugljikohidrata
Mršavima i onima koji su skloni debljanju nutricionisti preporučuju da iz prehrane izbace ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju. Prednost treba dati složenim ugljikohidratima koji nemaju negativan učinak.
Masti za kuhanje i kokosovo ulje
Konzumiranje ove vrste ulja ubrzava metabolizam. Nedavno su znanstvenici proveli nekoliko eksperimenata, od kojih je jedan uključivao muškarce s velikom količinom visceralnog sala. Tri mjeseca su svaki dan konzumirali određenu količinu kokosovog ulja. Istodobno, uobičajena prehrana i način života nisu se promijenili. Na kraju eksperimenta, svi su sudionici pokazali smanjenje opsega strukaza 3 centimetra.
Prednosti treninga snage
Nagli gubitak težine povezan je s opuštenom kožom. A kako bi se izbjegle takve posljedice, onima koji mršave toplo se preporučuje trening snage. Štoviše, u kombinaciji s aerobnom vježbom potiču brzo sagorijevanje masti.
Ne gaziranim pićima
Sokovi (pakirani) i slatka gazirana pića sadrže puno fruktoze, što pridonosi rastu naslaga, posebno u području struka i jetre. Do ovih zaključaka znanstvenici su došli tijekom istraživanja koje je trajalo deset tjedana.
Važnost pravilnog odmora
Kako bi razumjeli kako kvaliteta sna utječe na zdravlje i težinu, znanstvenici su proveli studiju. 16 godina proučavali su ovo pitanje i došli do zaključka koji je službeno zabilježen. Osobe s poremećajima spavanja (nesanica, apneja i sl. ) mnogo su sklonije pretili.
Dnevnik prehrane
Kako bi jelovnik bio optimalan u razdoblju mršavljenja i skidanja visceralnih naslaga, potrebno je redovito brojanje kalorija. Da biste to učinili, nutricionisti savjetuju vođenje posebnog dnevnika koji će vam pomoći kontrolirati broj kalorija koje primate dnevno.
Obavezno uključite Omega-3 u svoju prehranu
Ova tvar nalazi se u masnoj ribi i bogata je višestruko nezasićenim kiselinama, koje ne samo da su korisne za održavanje pravilnog funkcioniranja tijela, već također pomažu u sagorijevanju masnih stanica.
Važno! Tjedno morate jesti najmanje tri jela od ribe koja sadrži Omega-3: losos, skuša, inćun, haringa.
Izbjegavanje "toksičnih" voćnih sokova
Da, ako je svježe iscijeđen sok, bez dodanog šećera, onda će imati koristi za tijelo. Isto se ne može reći za pića u tetra pakiranjima koja sadrže veliku količinu fruktoze. Ovo je jedna od tvari koja pridonosi nakupljanju naslaga u trbušnom području. Bolje je dati prednost sokovima iscijeđenim samo iz svježeg voća ili običnoj vodi s kriškama limuna, naranče ili limete.
Jabučni ocat: učinkovito snižava šećer u krvi
Čini se da takav poznati proizvod, koji se može naći u kuhinji svake domaćice, pomaže u gubitku težine. I opet, to je dokazano u eksperimentu u kojem su sudjelovali muškarci različite dobi. Uzimali su 15 ml octa razrijeđenog s vodom svaki dan tijekom tri mjeseca. Ispitivanja su pokazala da je svaka od njih u prosjeku imala smanjenje opsega struka za 140 milimetara.
Usredotočite se na probiotike
Probiotici su korisne bakterije koje se nalaze u određenim kategorijama hrane i dodacima prehrani. Njihovo djelovanje prvenstveno je usmjereno na normalizaciju probave i obnavljanje mikroflore. Laktobacili učinkovito pomažu u borbi protiv viška kilograma.
Povremeni post
U ovom slučaju podrazumijeva se određena dijeta, čija je suština duge (jednodnevne) pauze između obroka. Međutim, dnevno odbijanje hrane može se primijeniti najviše dva puta tjedno.
Postoji još jedna shema: zabrana bilo koje hrane 16 sati, dok ostatak dana možete jesti bilo koju hranu. Eksperimentalni pokusi pokazali su da se povremenim postom može postići smanjenje volumena trbuha do 7 posto tijekom nekoliko tjedana.
Zeleni čaj osnova je svake dijete
Blagodati ovog napitka za mršavljenje i očuvanje zdravlja dokazane su stoljećima. Sadrži katehin koji sudjeluje u aktivaciji procesa usmjerenih na ubrzavanje sagorijevanja masnih stanica.
I još jedna vrlo važna točka: kako biste izgubili težinu i istovremeno zadržali učinak dugo vremena, potrebno je preispitati svoj uobičajeni način života. Nedostatak dovoljne tjelesne aktivnosti, loše navike i konzumacija nezdrave hrane glavni su neprijatelji idealne figure i zdravlja općenito.